Как усмирить внутреннего критика и стать добрее к себе.

Если вы, как и большинство людей, предъявляете к себе завышенные требования, то скорее всего вам присуща самокритика. Как с ней справиться?

Психотерапевт Брук Шварц считает, что, отвечая самокритикой в ​​моменты эмоциональной боли, мы совершаем сознательное усилие для уменьшения наших страданий. Эксперт анализирует проблему и делится набором эффективных инструментов, которые помогают держать ситуацию под контролем.

• Почему самокритика не работает

• Что такое самосострадание

• Как научиться самосостраданию

Почему самокритика не работает

Cамокритика проявляется как реакция на социальные эмоции (стыд, унижение, вину) для усиления самоконтроля, самозащиты от суждений окружающих. Люди думают: чем суровее я к себе отношусь, тем сильнее у меня будет мотивация к тому, чтобы измениться, а когда я изменюсь, окружающие примут меня. Это убеждение основано на том, что самокритика во всех ее формах означает стремление становиться лучше, работать усерднее и достигать большего. Но всё не так просто.

Самокритика не усиливает самоконтроль, а скорее обманывает мозг, заставляя нас чувствовать себя под контролем. Вместо того, чтобы защищать нас от чужих суждений, самокритика подчиняет нас собственным суждениям. Но есть путь, который спасает от самокритики, — самосострадание.

Что такое самосострадание

Психолог Кристин Нефф дает такое определение самосостраданию: это способность быть восприимчивым к собственным страданиям, испытывать чувство заботы и доброты по отношению к себе, понимать свои недостатки и неудачи и непредвзято к ним относиться, признавать, что собственный опыт является частью общего человеческого опыта.

Самосострадание включает три взаимосвязанных компонента:

1. Доброта к себе. Это не резкая критика, а доброжелательное отношение к себе.

2. Человечность. Признание того, что люди — это несовершенные создания с недостатками, которые связаны между собой.

3. Внимательность. Это процесс спокойного наблюдения за всем.

Самоуважение ориентировано на результат, тогда как самосострадание — на процесс. Исследования показывают, что самосострадание обеспечивает больше эмоциональной устойчивости и стабильности, чем самооценка. Но и это ещё не все.

Если самокритика в форме самоанализа и изоляции может перерасти в расстройства психического здоровья, такие как депрессия и тревога, то самосострадание, наоборот, открывает возможности для психической и физической стабильности.

Те, у кого развито чувство самосострадания:

• меньше осуждают себя;

• не так остро переживают депрессию и тревогу;

• используют более адаптивные стратегии преодоления трудностей;

• мотивированы на рост по индивидуальным причинам, а не ради общественного одобрения;

• легче принимают себя;

• больше удовлетворены жизнью.

Самосострадание деактивирует угрозы организма (связаны с незащищенностью) и активирует самоуспокоение (связано с ощущением безопасности).

Чувство самосострадания знакомо не всем людям. Но даже тем, кому оно присуще, не всегда понимают, как его развивать, чтобы помогать себе в сложных ситуациях.

Как научиться самосостраданию

Каждый раз, когда вы скатываетесь в яму самокритики, представьте лестницу, по которой можно подняться наверх, сделав всего несколько шагов.

Научитесь распознавать самокритику

Самокритика может превратиться в глубоко укоренившуюся привычку. Поэтому признание того, что вы страдаете самокритикой, само по себе является важнейшим шагом.

На первом этапе вспомните, когда вы в последний раз проявляли строгость к себе, и попробуйте ответить на следующие вопросы:

• Ругал ли я себя? Обратите внимание на любые осуждающие «ярлыки»: «глупый», «идиот», «неудачник».

• Искал ли я наихудший сценарий? Такие мысли, как «Я определенно теряю работу», отвлекают от мыслей о том, что вы чувствуете на самом деле (например, «Я чувствую себя неуверенно после презентации»).

• Использовал ли я такие слова, как «должен» или «обязан»? Эти слова сигнализируют о том, что вы не принимаете себя или свое поведение.

• Испытывал ли я стресс? Обратите внимание на учащенное дыхание, скрещенные руки и любые другие признаки того, что вы находитесь не в ладах с самим собой.

Самокритика принимает разные формы, и каждый переживает ее по-своему, но, если вы обнаружите, что отвечаете утвердительно хотя бы на некоторые вопросы, это значит, что вы подвержены самокритике.

Подружитесь со своим внутренним критиком

Представьте своего внутреннего критика как существо, которое живет в вашей голове и разговаривает с вами. Не принимайте то, что он говорит, за правду (например, «ты такой жалкий») и не критикуйте его за то, что он вообще высказывается. Лучше проявите к своему внутреннему критику любопытство («О, это снова ты!»).

Подумайте над тем, что пытается сказать внутренний критик. Попробуйте ответить на следующие вопросы:

• Почему внутренний критик объявился и сказал мне это прямо сейчас?

• На какой эмоции внутренний критик просит меня сосредоточиться?

• Внутренний критик беспокоится, что я в опасности?

Ответив на вопросы, поблагодарите его за то, что он привлек ваше внимание. Пример: «Спасибо, внутренний критик, за то, что напомнил мне о списке дел на сегодня. Я знаю, что ты считаешь меня глупым человеком, который не способен справиться с намеченным планом. Но я постараюсь решить все проблемы и приятно удивить тебя».

Превратите осуждающие мысли в факты

Попробуйте переформулировать комментарии вашего внутреннего критика так, чтобы в них не было осуждения, а только факты. Подумайте о том, что означает такая самокритика, но с меньшим наказанием и с большим состраданием.

Итак, ваш внутренний критик говорит: «Ты такой глупый! Зачем ты задаешь коллегам вопросы личного характера?». Вы можете переформулировать это обвинение таким образом: «Ты задал коллеге один вопрос о его разводе, который ему неприятно слышать».

Обратите внимание на шаги, которые стоит предпринять в описанном случае, чтобы перефразировать обвинение:

• указать конкретное количество вопросов, которые заданы (один);

• описать то, о чем спросил коллегу (его развод);

• убрать осуждающие слова («глупый» и «личный»).

Какова цель замены суждений на факты? Дело в том, что некоторые суждения искажают наше восприятие реальности — особенно те, которые содержат в себе оценку (например, описание чего-то как хорошего или плохого, достойного или недостойного), поэтому мы не всегда видим вещи такими, какие они есть на самом деле. И если мы не видим что-то ясно, мы не можем это принять.

Разбирая ситуацию до фактов, вы избавляетесь от тумана суждений, который может затянуть вас в альтернативную реальность, основанную на ваших интерпретациях и предположениях о себе и мире.

Практикуйте успокаивающие прикосновения

Обхватите себя руками, укройтесь мягким одеялом, прикоснитесь ладонью к сердцу или щеке.

Успокаивающие прикосновения — это доступная техника, которую можно использовать либо в момент самокритики (например, когда вы находитесь перед руководителем и коллегами и не можете подобрать подходящие слова), или в моменты воспоминаний.

Успокаивающее прикосновение посылает безопасные и заботливые сигналы в мозг, в результате происходит высвобождение гормона окситоцина, который уменьшает тревогу и усиливает чувство доверия и удовлетворенности.

Поговорите с более молодой версией себя

В особо самокритичные моменты попробуйте задать себе вопрос: «Что бы я сказал себе молодому, если бы он чувствовал себя так же?».

Обращаясь к себе молодому с заботой и нежностью, вы незаметно развиваете более сострадательное отношение к себе сегодняшнему.

Определите свои ценности

Практика самосострадания более эффективна, когда направлена ​​на удовлетворение ваших потребностей, а не на расплывчатое обещание быть добрее к себе.

Чтобы понять свои потребности, нужно для начала понять, что для вас больше всего ценно в жизни. Именно в моменты, когда ценности расходятся с реальностью, вы, как правило, страдаете больше всего.

Ответы на эти вопросы помогут расставить приоритеты в потребностях:

1. Что должно быть написано в вашем некрологе? На какие ценности будут сделаны акценты?

2. В какие моменты вы перестаете жить в соответствии со своими ценностями?

3. Что вам нужно в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Чем чаще вы будете практиковать самосострадание, используя описанные техники, тем быстрее ваш внутренний критик превратится в любящего друга.

Марина Крицкая